James Clear adalah ahli dalam pembuat keputusan dan pembentukan kebiasaan. Definisi kebiasaan menurut James Clear adalah tingkah laku yang berulang hingga suatu waktu bisa menjadi kebiasaan yang otomatis. Kebiasaan-kebiasaan kecil yang kita lakukan setiap hari adalah bagian dari sebuah sistem yang besar, maksudnya adalah kebiasaan apapun itu, sekecil apapun itu yang kita lakukan setiap hari akan berdampak besar di masa depan. Masalahnya adalah kebanyakan orang yang ingin membuat perubahan, ingin langsung membuat perubahan yang besar dan cepat didapat hasilnya.

Menurut Clear, sebelum membuat perubahan kita harus tahu perubahan jenis apa yang ingin kita lakukan. Ada tiga macam perubahan: (1) Perubahan pada hasil, (2) Perubahan pada proses, (3) Perubahan pada identitas. Pada saat kita memulai atau menghentikan sebuah kebiasaan – maka kita berada dalam tahap perubahan pada hasil atau proses. Untuk membuat perubahan menjadi nyata kita harus berada dalam tahap perubahan pada identitas. Jadi fokusnya bukan pada apa yang ingin kita ubah tetapi lebih ke kita ini ingin menjadi siapa (identitas).

Untuk membentuk kebiasaan baru, Clear memberikan strategi Four Laws of Behavior Change. Empat hukum perubahan itu adalah: (1) Buat menjadi tampak (obvious), (2) Buat menjadi menarik (attractive), (3) Buat menjadi mudah (easy), dan (4) Buat menjadi memuaskan (Satisfying).

Langsung saja secara singkat kita lihat apa yang dimaksud dengan setiap hukum tersebut. (1). Make it obvious (tampak, nyata). Di halaman 85, Clear menjelaskan bahwa setiap kebiasaan itu dimulai dengan suatu isyarat (cue). Sayangnya, lingkungan di mana kita tinggal dan bekerja seringkali tidak mendukung kita melakukan tindakan-tindakan tertentu sehingga tidak ada pemicu atau isyarat untuk perlunya ada perubahan. Misalnya, susah sekali untuk rutin latihan bermain gitar kalau gitarnya sendir letaknya ada di belakang lemari, tidak tampak mata. Susah sekali untuk membaca buku jika letak bukunya jauh di atas rak di ujung ruangan. Jika isyarat atau pemicu yang bisa memunculkan keinginan melakukan sesuatu itu tidak tampak, maka hal tersebut biasanya menjadi terabaikan. Jadi mengatur tempat tinggal atau lingkungan sekitar kita sedemikian rupa bisa memunculkan pemicu atau isyarat-isyarat tertentu untuk terjadinya suatu perbuatan. Ini hukum pertama, make it obvious.

Hukum kedua adalah make it attractive. Dalam hal kebiasaan, dopamine memerankan fungsi penting. Dopamine adalah zat kimia di dalam otak yang bisa meningkat kadarnya saat seseorang mengalami sensasi yang menyenangkan. Dopamine ini terpancar bukan hanya ketika kita mengalami hal yang menyenangkan, tetapi juga pada saat kita mengharapkannya. Orang kecanduan berjudi, dopamine-nya terpancar sebelum dia bertaruh, bukan setelah dia menang. Pecandu kokain, otaknya memancarkan zat dopamine ketika dia melihat bubuk kokain, bukan setelah memakainya. Ketika kita melihat suatu kesempatan yang dirasa akan menjanjikan sesuatu, maka zat dopamine kita akan memancar di saat kita mengantisipasi kejadian yang kita harapkan itu. Ketika zat dopamine meningkat maka motivasi untuk melakukan sesuatu juga bangkit. Hukumnya adalah semakin sebuah kesempatan itu menarik, hal itu kemungkinan besar akan membentuk sebuah kebiasaan. Karena itu mengapa kita cenderung untuk melakukan kebiasaan yang mendapat pujian dan diterima oleh norma dan budaya karena kita ingin diterima di lingkungan kita.

Hukum yang ketiga adalah make it easy. Perilaku manusia mengikuti hukum Law of Least Effort, berbuat tanpa susah payah. Kita cenderung tertarik pada pilihan yang membutuhkan sedikit sekali usaha atau kerja. Clear memberikan tips The Two-Minute Rule, yaitu: Ketika memulai suatu kebiasaan baru, sebaiknya waktu yang dibutuhkan adalah kurang dari dua menit. Misalnya, kita bisa merubah kalimat: “Baca buku setiap malam” menjadi “Baca satu lembar.” “30 menit yoga” menjadi “Keluarkan yoga mat.” Intinya adalah kebiasaan bisa dilakukan dalam beberapa detik saja setelah itu akan berdampak menjadi menit bahkan jam di kedepannya.

Hukum yang keempat adalah make it satisfying. Kita cenderung mengulangi perbuatan dimana kita mendapatkan kepuasan. Hal yang logis. Hal tersebut memberikan sinyal kepada otak: “Rasanya enak, aku akan melakukan lagi nanti.” Kesenangan mengajarkan otak kita tingkah laku yang kuat diingat dan diulang. Hal ini sejalan dengan The Cardinal Rule of Behavior Change. Cardinal Rule (aturan penting) mengatakan bahwa: “What is immediately rewarded is repeated. What is immediately punished is avoided.”

Menurut Clear, tiga hukum di awal (make it obvious, make it attractive, make it easy) – meningkatkan peluang suatu kebiasaan akan dilakukan. Hukum keempat ini – make it satisfying – meningkatkan peluang suatu perbuatan akan diulang. Jadi keempat hukum ini melengkapi the habit loop (lingkaran kebiasaan).

Di bagian akhir bukunya, James Clear menekankan The Goldilocks Rule. Goldilock Rule mengatakan bahwa manusia mengalami motivasi yang tinggi ketika mengerjakan hal-hal yang sesuai dengan kemampuannya. Tidak terlalu susah. Tidak terlalu mudah. Tepat sesuai kemampuannya. Otak manusia menyukai tantangan, tetapi tantangan yang sesuai dengan kapasitas optimalnya. Mengerjakan sesuatu yang terlalu mudah, mengundang kebosanan, dan sebaliknya mengerjakan sesuatu yang terlalu sulit bisa membuat motivasi hilang.

Nah, itulah sedikit catatan dari buku Atomic Habits yang bestseller ini. Membentuk kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk sebenarnya bisa dilakukan kapan saja, tetapi moment tahun baru bisa juga merupakan saat yang tepat. Ingin tahu lebih detil? Baca sendiri, it’s worth reading!

Selamat Tahun Baru 2024!